Texto 7 - módulo 3

Técnica: Ásana

“ÁSANA é uma postura firme e confortável”.
Yoga Sutra de Pathanjali, Cap. 2
Sutra 46

“Embora Hatha Yoga seja praticado há vários milênios, nunca se torna ultrapassado. Suas verdades são sempre atuais. São como o ouro. Embora outras coisas percam seu valor conforme a época, o ouro é sempre o mesmo”.
Swami Satchidananda

O ásana é a cultura física do Yoga.
Shiva, o supremo iogue, ensina que há tantos ásanas quanto o número de animais na face da terra. O principal objetivo dos ásanas é fazer o praticante conquistar uma postura meditativa, ou seja, um ásana de meditação, firme e confortável por um longo tempo.
Apesar da grande quantidade de ásanas, há um grupo de ásanas básicos, os quais devemos praticar com regularidade e disciplina. O efeito mais importante advindo dessa prática é o de purificação de todos os órgãos e nervos, a eliminação de todas as toxinas.

Características:

- exercícios inspirados na sábia mãe natureza;
- exercícios psicofísicos, integração mente e corpo;
- enviar comandos mentais positivos e saudáveis para o corpo;
- exercícios de maior permanência e menor repetição.

Efeitos:

- limpeza, purificação de todo o sistema;
- flexibilidade e resistência;
- vitalidade;
- melhora a concentração;
- limpeza dos chakras e nadis;
- regulariza o funcionamento de todas as glândulas;
- tonifica e purifica todos os nervos;
- o praticante adquire vigor, bem-estar e brilho;
- favorece o estado meditativo.

Tempo de permanência:

Em geral, a permanência mínima ideal num ásana é de 10 segundos e a permanência máxima é de 1 minuto. Porém, ambos os ásanas invertidos (Sarvangásana e Sirshásana) podem ser mantidos por muito mais tempo.

Respiração nos ásanas:

A respiração deve ser harmoniosa, profunda e perfeitamente integrada com os movimentos.
Regras de respiração:

- movimento para cima, inspirando (há algumas exceções);
- movimento para baixo, expirando (há algumas exceções);
- permanência nos ásanas realizados com Puraka (inspiração): deve-se manter os pulmões cheios (Kumbhaka) o tempo que isso for confortável para o iogue e, em seguida, pode-se respirar durante a permanência;
- permanência nos ásanas realizados com Rechaka (expiração): deve-se manter os pulmões vazios (Suniaka) o tempo que isto for confortável para o iogue e, em seguida, pode-se respirar durante a permanência;
- pode-se respirar normalmente num ásana, porém, o ideal é praticar a respiração completa (profunda e harmoniosa), desde que o iogue tenha estrutura para isso.

Para uma prática bem equilibrada de ásanas:

A melhor maneira para iniciar uma prática é com 3 ou mais séries de Surya Namaskaram. O mesmo prepara (tonifica e lubrifica) o corpo para os outros ásanas.

- Flexões para trás.
- Flexões para frente.
- Flexões laterais.
- Posições de equilíbrio.
- Torção da coluna vertebral.
- Invertida.
- Compensação da invertida.

E também:

- Ásanas em pé.
- Ásanas sentados (as).
- Ásanas deitados (as).

Pode-se ainda acrescentar alguns ásanas musculares.

Boas atitudes numa prática de ásanas:

- Boa vontade.
- Regularidade, disciplina.
- Muita consciência (o que evita movimentos bruscos, exagero, agressividade).
- Determinação.
- Lembrar que o corpo é uma extensão da mente.
- Não visar apenas o corpo. Lembrar que você está praticando exercícios que vão ajudá-lo no conhecimento do Eu real, do mestre interno, do tesouro espiritual que brilha no seu íntimo.
- Bom senso. Não dar mais e nem menos do que você tem condições.
- Atitude mental positiva.
- E, o que é fundamental: praticar com AMOR.
OM SHANTI!


Ásanas: Bloco 1


1) Bhujangásana (postura da cobra)
2) Arddha Salabásana (meia postura do gafanhoto)
3) Salabásana (postura do gafanhoto)
4) Dhanurásana (postura do arco)
5) Jánusirshásana (postura da cabeça no joelho)
6) Paschimothánásana (postura do alongamento posterior ou postura de curvar-se para frente, sentado).
7) Halásana (Postura do arado).
8) Sarvángásana (postura de todos os membros ou postura de invertida sobre os ombros)
9) Padma Sarvángásana (postura de lótus sobre os ombros)
10) Matsyásana (postura do peixe)
11) Pavanamuktásana (postura de liberar os gases)
12) Mayurásana (postura do pavão)
13) Padma Mayurásana (postura do pavão em lótus)
14) Arddha Matsyendrásana (postura de torção da coluna)
15) Trikonásana (postura do triângulo)
16) Padahasthásana (postura das mãos nos pés)
17) Arddha Chandrásana (postura da lua crescente)
18) Sirshásana (postura sobre a cabeça)
19) Oordhwa Padmásana (postura de lótus sobre a cabeça)
20) Uddhiyána Bandha (postura de elevação do abdômen)
21) Nauli Kriya (isolamento e rolamento do reto abdominal)
22) Yoga Mudra (selo yogic)
23) Savásana (postura do cadáver)
24) Seegra Savásana (postura rápida do cadáver)
25) Sayana Buddhásana (postura do Buda reclinado)

1 - BHUJANGÁSANA

BENEFÍCIOS FÍSICOS:

- Exercita, massageia, tonifica e confere saúde para os músculos das costas.
- Alonga o tórax, expandindo a caixa torácica, o que ajuda a aliviar a asma.
- Torna a espinha mais elástica.
- Exercita e tonifica os nervos cranianos.
- Corrige leves deslocamentos da coluna.
- Ajuda a eliminar dores nas costas causadas por excesso de trabalho, prisão de ventre e gases.
- Promove suave pressão sobre o abdômen, proporcionando uma benéfica massagem em todos os órgãos internos.
- Tonifica os ovários e o útero.
- Ajuda a reduzir muitos problemas menstruais e desarranjos do útero e dos ovários.

BENEFÍCIOS MENTAIS:

- Exige uma considerável concentração, o que ajuda a melhorar esta faculdade.

BENEFÍCIOS ENERGÉTICOS:

- Estimula o fluxo prânico dos meridianos dos pulmões, estômago, rins, bexiga e baço.
- Ajuda a despertar a Kundalini.
- Produz calor corporal.

PRECAUÇÕES E OBSERVAÇÕES:

- Não levante o tronco repentinamente.
- Tente elevar bem o tórax com a ajuda dos músculos das costas e então ajude com os braços.
- Mantenha os ombros alinhados horizontalmente.
- Levante a cabeça bem para trás.

Há neste ásana uma tendência a abrir a boca. Evite isto.

TEMPO:

- Repita de três a seis vezes.
- Mantenha o ásana por dez segundos cada vez.
- Gradualmente, vá diminuindo as repetições.
- E, por fim, pratique-o uma só vez, com a permanência máxima de um minuto.

2 - ARDDHA SALABÁSANA

BENEFÍCIOS FÍSICOS:

- Exercita as costas, a região pélvica e o abdômen.
- Tonifica o sistema nervoso simpático.
- Ajuda a acelerar a atividade no fígado “preguiçoso”.
- É bom para dores na área lombar.
- Aumenta o fluxo sanguíneo da coluna vertebral.
- Aumenta a pressão abdominal, regula a função intestinal e fortalece as paredes abdominais.
- Expande o peito, beneficiando as pessoas que sofrem de asma e outros problemas respiratórios.

BENEFÍCIOS MENTAIS:

- Estimula a concentração e a perseverança.

BENEFÍCIOS ENERGÉTICOS:

- Estimula os meridianos dos pulmões, estômago, baço, coração, fígado, intestino delgado, pericárdio e vesícula.
- Aumenta o “fogo digestivo”.
- Produz calor corporal.

PRECAUÇÕES E OBSERVAÇÕES:

- Mantenha o ásana enquanto for confortável manter os pulmões cheios.
- Após certo tempo de prática, esta posição poderá ser mantida com respiração normal.
- Antes de repeti-la, dê uma pausa até a respiração se acalmar.

TEMPO:

- Repita de três a seis vezes.
- Mantenha o ásana por dez segundos cada vez.
- Gradualmente, vá diminuindo as repetições.
- E, por fim, pratique-o uma só vez, com permanência máxima de 1 minuto.

3- DHANURÁSANA

BENEFÍCIOS FÍSICOS:

Todos os benefícios do Bhujangásana e do Salabásana somados e mais:

- Reduz as gorduras abdominais.
- Fortalece os músculos abdominais.
- Aumenta os movimentos peristálticos dos intestinos.
- Tonifica o pâncreas e, deste modo, auxilia na cura da diabete.
- É ótimo para as mulheres.

BENEFÍCIOS MENTAIS:

- Fortalece a concentração e a determinação mental.
- É bom para o equilíbrio e harmonia interior.

BENEFÍCIOS ENERGÉTICOS:

- Estimulante energético, erradicando a preguiça.
- Estimula os meridianos dos pulmões, intestino delgado, estômago, fígado e bexiga.

PRECAUÇÕES E OBSERVAÇÕES:

- Não dobre os cotovelos.
- Mantenha os braços bem esticados.
- Devem evitar este ásana: os que têm pressão alta, hérnia ou úlcera no estômago ou intestino.

TEMPO:

- Repita de três a seis vezes.
- Mantenha o ásana por dez segundos cada vez.
- Gradualmente, vá diminuindo as repetições.
- E, por fim, pratique-o uma só vez, com permanência máxima de 1 minuto.


4 - JÁNUSIRSHÁSANA

BENEFÍCIOS:

- Ajuda no controle da energia sexual. Para os interessados no celibato é, portanto, uma boa ferramenta.
- Melhora a evacuação.
- Proporciona um benéfico alongamento na área lombar.

OBSERVAÇÕES:

- O ideal é fazer a pressão do calcanhar contra o ânus.
- Procure “laçar” o dedão com as duas mãos.
- Se o praticante não puder levar o calcanhar no ânus, poderá colocá-lo na coxa.

TEMPO:

- Repita de três a seis vezes.
- Mantenha o ásana por dez segundos cada vez.
- Gradualmente, vá diminuindo as repetições.
- E, por fim, pratique-o uma só vez, com permanência máxima de 1 minuto.